I Phuak Baa Running Gang

5km. – 300km. | ฝึกวิ่งให้ได้ 5 กม. อย่างต่อเนื่อง ด้วยฟอร์มและเทคนิคการวิ่ง (EP. 2)

  


ความเดิมตอนที่แล้ว “เทคนิคการหายใจ” ที่จะช่วยให้อาการ อึดอัด เจ็บชายโครง หอบหนัก หายใจไม่ทัน ดีขึ้น แล้วเราก็จะวิ่งได้นานขึ้น ไกลขึ้น เร็วขึ้น โดยที่ความทรมานน้อยลง! หรือหายไปเลย … จากนั้น เป้าหมายที่จะวิ่งให้ได้ต่อเนื่อง 5 กิโลเมตร ก็ไม่ใช่เรื่องยาก หรือไกลตัวอีกต่อไปแล้วค่ะ

เมื่อเพื่อน ๆ สามารถ หายใจได้อย่างเข้าจังหวะกับการลงเท้าได้แล้ว … ในช่วงแรกให้เราโฟกัส (จดจ่อ) กับจังหวะ แล้วทำอย่างสม่ำเสมอ จนกระทั่งร่างกายเกิดความเคยชิน คุ้นชิน หลังจากนั้น ก็ไม่ต้องคิดอะไร ลมหายใจของเราเข้ากับจังหวะการลงเท้าอย่างเป็นธรรมชาติได้เองเลย ระหว่างเดียวกันนี้ “ฟอร์ม และเทคนิคในการวิ่ง” จะมาช่วยให้การพิชิต การวิ่ง 5 กิโลเมตรอย่างต่อเนื่อง ของเพื่อนๆ ง่ายขึ้น!

อย่างที่โค้ชดาวได้เกริ่นไว้ตั้งแต่ตอนแนะนำตัว … กับคำศัพท์ที่เป็นพระเอกตลอดการสำหรับการเริ่มฝึกวิ่ง นับตั้งแต่ 200 เมตรแรก ยันระยะอัลตร้ามาราธอน 300 กิโลเมตรของเขา ก็คือ “Running Economy” หรือ “ประสิทธิภาพในการวิ่ง”

โค้ชดาว: “ปัจจัยที่จะช่วยเสริม เพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง มีหลายอย่างเลย จำได้ไหมว่าอะไรบ้าง?”
มัมมี่: “จำด้ายยย… มีปัจจัยนอกตัวเรา เช่น สภาพสนามวิ่ง สภาพอากาศ และปัจจัยภายในของเราเอง เช่น ความฟิตของเรา ฟอร์มการวิ่งของเรา กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ กับความเร็วในการส่งคำสั่งจากประสาทไปยังกล้ามเนื้อ ฯลฯ”
โค้ชดาว: “ใช่แล้ว จะเห็นได้ว่ามีปัจจัยเยอะมาก ถ้าเราเอาตัวแปรทั้งหมดนั้นมาปรับใช้ คงต้องใช้พลังงานและเวลามหาศาล เพราะฉะนั้น มาเจาะดูกันว่า เทคนิคใด? ที่จะช่วยให้เกิดประสิทธิภาพได้ ด้วยเวลาที่ไม่มากนัก และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ หรือลงทุนป็นตัวเงิน .​.​.”

“การปรับฟอร์มวิ่ง เพื่อให้การวิ่งมีประสิทธิภาพ”
มัมมี่: “ก่อนเข้าเรื่อง ขอนิยามคำว่า ประสิทธิภาพในการวิ่ง ก่อนได้ไหมคะ? ว่าหมายความว่ายังไงบ้าง?”
โค้ชดาว: “ประสิทธิภาพของการวิ่ง นั่นคือ การเสียแรง (ใช้แรง) ที่น้อยลง แล้ว ได้ผลการวิ่งในระยะทางที่มากขึ้น หรือ ความเร็วที่เพิ่มขึ้น”
มัมมี่: “แบบนี้ใช่ไหมคะ มัมวิ่งด้วยความเหนื่อยเท่าเดิม 1 รอบสวนลุม เคยใช้เวลา 20 นาที แต่ฝึกแล้ว ไปลองวิ่งใหม่ ใช้เวลาแค่ 15 นาทีเอง”
โค้ชดาว: “ใช่เลย หรืออีกแบบ เช่น วิ่งด้วยความเหนื่อยเท่าเดิม 7 นาที วิ่ง ได้ 1 กิโลเมตร แต่พอฝึกแล้ว 7 นาที วิ่งได้ 1 กิโลเมตร กับ อีก 300 เมตร นี่ก็ได้ระยะทางเพิ่มขึ้น ในเวลาและความเหนื่อยเท่าเดิม”


จากการเก็บข้อมูลและการวิจัยในเชิงวิทยาศาสตร์สำหรับการปรับฟอร์มวิ่ง มีวิธีการที่ได้รับการยอมรับหลัก ๆ คือ

1. Mid or Forefoot strike, Never heel strike ซึ่งหมายถึง การวิ่งโดยการลงเท้าแบบ เต็มเท้า หรือลงปลายเท้าก่อน – ไม่ลงส้นเท้าก่อนนะ
2. Trunk Forward Lean คือการวิ่ง โดยเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย (ไม่แอ่นไปข้างหลัง หรืองอตัว)
3. Hopping stride (Less Vertical Oscillation) คือ การวิ่งโดยให้เกิดการกระโดดตัวในแนวตั้งน้อยที่สุด (ไม่กระเด้งตัวสูงขึ้นเยอะ)
4. Shorter ground contact time คือ การวิ่ง โดยไม่แช่เท้าไว้ที่พื้นนานเกิน เมื่อก้าวเท้าแตะพื้นแล้ว ก็ดีดขึ้นเลย ไม่วางเท้าแช่ไว้

มาถึงตรงนี้แล้ว อย่าเพิ่งงงไป หรือท้อใจนะคะ ว่าต้องปรับเยอะจัง จะปรับยังไงดีให้ครบทั้ง 4 ข้อ … เพราะมีเทคนิคง่าย ๆ ที่จะช่วยเรื่องฟอร์มวิ่งทั้ง 4 ข้อได้ ด้วย 2 เทคนิคเท่านั้น โดยที่เพื่อน ๆ สามารถกลับไปลองทำเองได้เลย คือ การเพิ่มรอบขา และการเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะวิ่ง ด้วย 2 เทคนิคง่าย ๆ นี้ จะทำให้ฟอร์มที่สำคัญทั้ง 4 ข้อ ดีขึ้นได้โดยอัตโนมัติ!

1. การเพิ่มรอบขา (Increase Cadence) การเพิ่มรอบขา ไม่ใช่การเพิ่มความเร็วนะคะ

มัมมี่: “รอบขาคืออะไร? เราวิ่งให้เร็วขึ้นหรือเปล่าคะโค้ช? หรือซอยขาถี่ ๆ สับแหลก แบบวิ่งหนีหมาหรือเปล่า?
โค้ชดาว: “รอบขา หรือ Cadence คือ การวัดค่า ว่า ในเวลา 1 นาที เราก้าวขาทั้งหมดกี่ครั้ง ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว นักวิ่งมือใหม่ จะมีรอบขาอยู่ที่ 160 รอบต่อนาที (ส่วนนี้สามารถอ่านค่าได้จากนาฬิกาสปอร์ตบางรุ่น) และที่จะเน้นย้ำคือ การปรับรอบขา ไม่ใช่การวิ่งให้เร็วขึ้น แต่ได้ทำโดย “การไม่วางเท้าแช่ไว้ที่พื้นนานเกิน” เมื่อเราวิ่ง เท้าลงแตะพื้น แล้วรีบยกขึ้น ไม่แช่ทิ้งไว้ ก็จะช่วยลดแรงเบรกที่เกินจำเป็น รวมทั้ง ลดโอกาสในการวิ่งลงส้นเท้าได้อีกด้วยครับ นอกจากนั้น การก้าวเท้าให้สั้นลงกว่าเดิม แล้วมีจังหวะการซอยเท้าที่ถี่ขึ้น ก็ถือเป็นการเพิ่มรอบขาเช่นเดียวกัน”

2. การเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะวิ่ง (Trunk Forward Lean)

ก็เป็นอีกปัจจัยที่จะช่วยเพิ่มรอบขาได้โดยอัตโนมัติ เพราะจังหวะที่ร่างกายเอนไปข้างหน้า เราจะมีความรู้สึกเหมือน กำลังจะหกล้มนั้น แล้วเท้าของเราก็จะก้าวไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่องตามกลไก สัญชาตญาณของมนุษย์ นอกจากนั้น การเอนตัวไปข้างหน้ายังช่วยลดอัตราการกระโดดขึ้น – ลง ไม่ให้ดีดตัวสูงเกินไปได้อีกด้วย เพราะช่วงจังหวะที่เท้าลงแตะพื้น ขณะเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เท้าของเราจะสามารถแตะลงพื้นลงได้ตรงกับตำแหน่งจุดศูนย์ถ่วง ส่งผลให้การลงเท้านุ่มเบา แรงกระแทกลดลง ไม่เสียแรงโดยเปล่าประโยชน์จากการกระโดดขึ้น – ลง

2 เทคนิคง่าย ๆ นี้ (เพิ่มรอบขา และ เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะวิ่ง) นอกจากจะช่วยเสริมประสิทธิภาพในการวิ่งให้กับเพื่อนๆ แล้ว ยังช่วยลดโอกาสในการเกิดอาการบาดเจ็บได้ด้วย ไม่ว่าจะเป็น การบาดเจ็บจากการวิ่งลงส้นเท้า และการเสียแรงเนื่องจากการก้าวขายาวเกินไป และช่วยลดแรงจากการกระโดดขึ้น – ลง

มัม: “ดีจังเลย ไม่ต้องลงทุนอะไรเพิ่มเติม และเริ่มทำด้วยตัวเองได้เลย … แค่เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย,​ ก้าวขาให้สั้นลง,​ ไม่แช่เท้าที่พื้นนาน, ไม่ดีดตัวขึ้น – ลงจนสูงเกิน แค่นี้ก็จะมีฟอร์มการวิ่งที่ดีขึ้นได้แล้ว เย่!”

โค้ชดาว: “ใช่เลย หากทำได้แบบนี้แล้ว เป้าหมาย ในการวิ่งให้ได้ 5 กิโลเมตรอย่างต่อเนื่อง ก็ไม่ใช่เรื่องไกลตัวอีกต่อไป แต่ยังไม่จบเท่านี้นะ.. ตอนถัดไปสำคัญมาก ที่จะเป็นพื้นฐานปูทางเราให้ไปพิชิตยันระยะอัลตร้ามาราธอนได้เลย นั่นก็คือ “การสร้างนิสัยในการวิ่ง”

แล้วพบกันต่อไปเรื่อย ๆ ตั้งแต่วิ่งฟันรันยันวิ่งจบอัลตร้ามาราธอนไปด้วยกันเล้ย ด้วยรักและขอให้วิ่งด้วยฟอร์มดี ๆ ผลงานดี ห่างไกลอาการบาดเจ็บนะคะ

สอบถามข้อมูล เทคนิคเพิ่มเติม สามารถติดตาม สอบถาม หรือมาพูดคุยกับผู้เขียนบทความได้ที่
FACEBOOK มัมมี่: Girl Runs Far – กัลยาการวิ่ง
FACEBOOK โค้ชดาว: Sukthawee Suwannachairop

ปล. ภาพประกอบ ไม่เกี่ยวกับเนื้อหานะจ่ะ

Comment about the matter : 5km. – 300km. | ฝึกวิ่งให้ได้ 5 กม. อย่างต่อเนื่อง ด้วยฟอร์มและเทคนิคการวิ่ง (EP. 2)