I Phuak Baa Running Gang

Running Cadence กับการวิ่งมาราธอน

  


ทำไมรอบขาจึงมีความสำคัญในการวิ่ง ! higher cadence and lower cadence ก้าวยิ่งกว้าง ยิ่งเด้งสูง ก้าวยิ่งแคบ ยิ่งต่ำ ก้าวยิ่งกว้าง ยิ่งมีแรงกระแทกสูง ก้าวยิ่งแคบยิ่งกระแทกน้อย

รอบขา Cadences คือ หน่วยของจำนวนก้าวต่อหนึ่งนาที
นับเท้าซ้ายขวา 2 ข้างมีหน่วยเป็น steps per minute (spm)หากนับด้วยขาข้างเดียวมีหน่วยเป็น revolutions per minute (rpm) ทำให้เราทราบความเร็วของขาในการก้าวเท้า
สามารถตรวจวัดค่านี้ได้จาก นาฬิกา GPS ที่นิยมใช้กัน
อยู่ในหมู่นักวิ่งโดยทั่วไปในปัจจุบัน

อนึ่งมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับเรื่องของรอบขา

เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปว่า จำนวน 180 spm (90 rpm)
คือ the sweet spot for running efficiency และ economy

และอีกมุมคิด รอบขาของเท้า มีบทบาทอย่างมาก
ต่อการบาดเจ็บ injuries และผลด้านประสิทธิภาพ performances

การปรับเปลี่ยนจังหวะของรอบขา
ด้วยจำนวน 180 ครั้งต่อนาทีบางทีก็อาจไม่เหมาะกับทุกคนได้
ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ว่าเรากำลังจะฝึกอะไร
ระดับไหน พัฒนาอะไร เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, ความเร็ว,ความเหนื่อย, ความล้า, การฟื้นสภาพ หรือจะใช้เพื่ออธิบาย การลดอาการบาดเจ็บ รวมไปถึงการเพิ่มหรือลดประสิทธิภาพได้

เป็นที่น่าเสียดายที่นักวิ่งจำนวนมากไม่สามารถทำความเข้าใจ
กับจังหวะการวิ่งได้ ว่ารอบขาคืออะไร มีผลต่อกลไกอย่างไร
มักจะมีความเข้าใจผิดว่า จังหวะที่เพิ่มขึ้นหมายความว่า
พวกเขาต้องวิ่งเร็วขึ้นเพียงด้านเดียว

ยกตัวอย่างเพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้น หากคนสองคน
เคลื่อนที่มีความเร็วเท่ากัน คนหนึ่งกลิ้งกล่องสี่เหลี่ยม
อีกคนกลิ้งทรงแปดเหลี่ยม เราจะพบความจริงว่า
รูปทรงสี่เหลี่ยมจะกระแทกพื้นรุนแรงกว่า
ด้วยวงรอบช้ากว่า กว้างกว่าตามเหลี่ยมมุมของกล่อง
ส่วนรูปทรงแปดเหลี่ยมจะมีจำนวนกระทบพื้นมากกว่า
วงกลิ้งสั้นกว่าตามจำนวนเหลี่ยม จำนวนกระทบพื้น
จึงมากกว่า กระแทกพื้นเบากว่า และที่เห็นได้ชัดระยะขจัด
ในแนวตั้งจากศูนย์กลางของมวล จะกระดกขึ้นลงน้อยกว่า
ด้วยหลักการเคลื่อนลักษณะแบบนี้จึงช่วยลดอัตราการกระแทก
ซึ่งเป็นสาเหตุการบาดเจ็บจากการวิ่งได้นั่นเอง

ข้อสังเกตุหากรอบขาต่ำกว่า 165 spm อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการวิ่ง
หมายถึงมีลักษณะ เท้าที่แช่พื้น ระยะก้าวที่กว้าง
เสียแรงไปกับการกระแทกพื้น วิธีการฝึกซ้อมเพื่อการพัฒนา
รอบขา ด้วยการฝึกเชื่อมต่อระบบประสาทสู่กล้ามเนื้อให้เป็นเรื่องปกตินิสัย

1.) ขยับเท้าตามจังหวะเครื่องเคาะจังหวะ Metronome
2.) drills ฝึกขยับเท้าสลับซ้ายขวาเร็วๆ เช่น 30 วินาที
พัก 30 วินาที x 10 หรือวิธีอื่น ๆ
3.) หากมีรอบขาต่ำให้ค่อย ๆ ขยับจำนวนก้าวของตัวเอง
เพิ่มทีละ 2-3หน่วยต่อสัปดาห์ เพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ เพื่อให้ได้เป้าหมาย
ที่สูงจากเดิมสัก 5-10% เช่น ฐานมีรอบขาปกติ
ที่ 162 spm เป้าหมายควรจะอยู่ที่ 170-178 spm เป็นต้น
4.) การโฟกัสไปที่ก้าวสั้นๆ ไม่เน้นความเร็ว
5.) จับความรู้สึกของเท้าจากการฝึกวิ่งลงเขาหรือทางลาดลง
สรุปเรื่องของ รอบขา Cadences
– เมื่อปรับใช้กับท่าวิ่ง หลีกเลี่ยง Overstriding ของเท้าได้
– นอกจากที่กล่าวแล้วข้างต้น การฝึกด้วยรอบขาที่หลากหลาย
ช่วยพัฒนาการวิ่งได้ ไม่ว่าจะเป็นการปรับปรุงท่วงท่าในการวิ่ง
เป็นเครื่องมือวินิจฉัยร่างกาย กรณียิ่งวิ่งยาวนานมีความล้ารอบขายิ่งตก
ผลทำให้ทรงวิ่งเปลี่ยน เทคนิคเปลี่ยน จึงจำเป็นต้องมอร์นิเตอร์
ทำให้เรารู้จังหวะเพื่้อรักษาระดับการวิ่งนั้นไว้ได้
หนึ่งในขบวนการเกิด Running Economy
ปัจจัยสำคัญช่วยให้การวิ่งมาราธอนของเราดีขึ้น

#WhatAboutYourDREAM
#DREAMMarathon
เรียบเรียงโดย พี่น้อย GPS Runner Group | Sep 10, 2019

Comment about the matter : Running Cadence กับการวิ่งมาราธอน